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  • yuuaihoumon21

6/20自宅でできる運動。筋力トレーニング編

おはようございます。熊本市北区の訪問看護ステーション優愛です。

早朝は雨が降っていましたが、今はやんでいます。しかし、今日は渋滞がひどかったです。

東区から北区の事務所につくまでいつもは30分くらいでつきますが、今日は1時間かかりました。

今日は1日ぐずついた天気になるようなのでお出かけの際は傘を忘れずに。また車が多いのでお気を付けください。

今回は前回に引き続き筋力トレーニング編です。

1)腹筋運動

仰向けで両膝を立てて、おへそを見るように頭を上げます。できるならそこから肩甲骨を床から離すようにします。

2)プランク

両肘を床につけ、うつ伏せになり、腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばします。頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープします。

※この運動は最初は10秒保つことから始めましょう。そこから少しづつ時間を伸ばしていきましょう。

3)お尻上げ


仰向けになり、両膝を立ててお尻を上げ、できるだけ身体がまっすぐになるように挙げます。

慣れてきたら片足を上げて行うこともできます。

4)壁腕立て伏せ

壁から30cm以上離れた位置に立ちます。足を軽く開き、腕を前に伸ばして両手を壁につけます。 背中は曲げず、背筋をまっすぐ伸ばすことを意識し、 壁を両手で押しながら、腕の曲げ伸ばしを行います。顔が壁につくスレスレのところまで腕を曲げると効果的です。


上記の運動をプランクは10秒から30秒、それ以外は10回1セットで行いましょう。その際無理はせずに痛みが出た場合は中止する、限界まで行わないようにしてください。自分の体調に合わせて実施するようにしてください。


では今日もご安全に。行ってらっしゃい

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